Bài tập thể dục sau sinh

Trong danh sách những việc cần làm sau sinh, có lẽ, đối với không ít các mẹ bầu, mẹ bỉm, chính là việc lấy lại vóc dáng sau sinh trong thời gian ngắn nhất. Nhưng khoảng thời gian sau sinh có hàng tá các việc cần thu xếp và làm quen như: cho con bú, thay tã, dỗ con ngủ, giặt quần áo sơ sinh,... Vậy mẹ nên tập những bài tập nào có thể nhanh chóng giúp mẹ lại dáng mà đảm bảo quỹ thời gian vừa đủ? Mẹ cùng Huggies tìm đọc bài viết dưới đây nhé!

Tham khảo: Cách chữa trầm cảm sau sinh

Lời khuyên chung cho việc tập thể dục sau sinh

6 tuần đầu:

Cơ thể mẹ sẽ hồi phục dần trong 6 tuần đầu. Quan trọng là mẹ đừng quá thúc ép bản thân. Đừng ép mình tập những bài tập như trước khi có bầu.

Hạn chế nâng tạ, vận động mạnh ảnh hưởng cơ bụng. Tránh gập bụng hoặc các động tác mạnh. Tránh các bài tập có thay đổi hướng đột ngột như bóng rổ, chạy nước rút hoặc các môn thể thao phối hợp. Mẹ có thể nhờ bác sĩ tư vấn những bài tập phù hợp.

Nếu mẹ bị chảy máu hậu sản, mẹ không nên đi bơi để phòng ngừa nguy cơ nhiễm trùng.

Tham khảo: Vết khâu tầng sinh môn

3 tháng đầu

Khi các nội tiết tố thai kì không còn nữa, các khớp và dây chằng của mẹ cần khoảng 3 đến 6 tháng để hồi phục như trước khi mang thai. Do đó, mẹ nên hạn chế các bài tập có thể làm ảnh hưởng khớp và dây chằng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Nếu lúc chưa mang thai, mẹ đã quen với cường độ tập nặng và thậm chí duy trì các bài tập đó trong thai kì, cơ thể mẹ sẽ hồi phục nhanh hơn. Tuy nhiên, mẹ nên làm mọi thứ thật từ từ để đảm bảo có thể hoạt động thể chất liên tục về sau.

Tránh các bài tập mạnh và các môn thể thao như trượt tuyết hay trượt nước, nâng tạ.

Mẹ cứ “chậm mà chắc” để tập lại như xưa, mẹ sẽ tránh được các nguy cơ chấn thương rất nhiều. Mẹ có thể nhờ bác sĩ tư vấn cho mẹ thêm.

Tham khảo: Chăm sóc mẹ sau sinh

Thể dục chuyên biệt

Nếu mẹ hào hứng tham gia vào một phòng tập nào đó, các chuyên gia có thể thiết kế bài tập riêng phù hợp với mẹ.

Các bài tập tim mạch và thể trọng cơ bản là đủ để phục hồi cơ thể về mức bình thường. Thậm chí với các bài tập này, mẹ có thể đem bé theo đến phòng tập.

Thể dục cơ bản

Sau đây là các bài tập thể dục sau sinh cơ bản nên luyện tập:

• Bài tập sàn chậu

  Mẹ hãy thử bài tập sàn chậu mỗi khi có thể. Mẹo tốt cho những người mới làm mẹ là hãy tập mỗi khi đi vệ sinh. Nếu mẹ không bị chấn thương nặng nề, mẹ chỉ cần tập bài tập này thường xuyên, các cơ sàn chậu sẽ phục hồi rất nhanh.

• Đi bộ

Mẹ sẽ thấy khó khăn nếu ra khỏi nhà vào lúc này. Tuy nhiên, đi bộ ra ngoài không những tốt cho tim mạch, giúp phục hồi các cơ bị giãn trong lúc mang thai, mà còn giúp cho tâm lí mẹ tốt hơn.

Cố gắng sắp xếp giờ cố định mỗi ngày như là sáng sớm chẳng hạn. Mẹ cho bé vào xe đẩy và 2 mẹ con cùng đi bộ một vòng khoảng 30 phút.

Hãy bắt đầu thật chậm nếu gần đây mẹ không đi bộ nhiều. Sau một vài lần, mẹ sẽ tăng nhịp độ lên từ từ.

Đa số các bé rất thích đi xe đẩy. Nên nếu không ai giữ bé dùm, mẹ cứ để bé đi cùng. Bé sẽ rất thích mà mẹ lại còn thấy yên tâm hơn.

Tập thể dục là cách chăm sóc sức khoẻ sau sinh không chỉ có ích cho cơ thể mà còn giúp tinh thần phấn chấn. Mẹ sẽ giảm cảm giác cô đơn có thể gặp trong thời gian ở nhà với con.

• Tập bụng

Trong 6 tuần đầu, nếu mẹ tập bụng, chỉ nên tập nhẹ nhàng, đừng quá gắng sức.

Mẹ nên tìm thông tin từ các chuyên gia thể dục. Bệnh viện cũng có giới thiệu các bài tập giúp cơ bụng săn chắc lại như trước khi sinh.

Mẹ hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như nằm ngửa thẳng lưng, gối co, 2 chân đặt trên sàn. Sau đó mẹ hít vào, hóp phần eo về phía cột sống. Thực hiện vài lần cho tới khi bạn thấy phần cơ bụng có đáp ứng.

Sau một vài ngày, nếu thấy hiệu quả, mẹ hãy làm động tác tương tự. Nhưng khi hóp bụng vào, mẹ nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn. Lập lại vài lần trước rồi nâng dần nhịp độ lên - mỗi lần 10 nhịp.

Sau 6 tuần, mẹ đã có thể bắt đầu bài tập cho bụng dưới. Mẹ nằm ngửa, co gối rồi duỗi thẳng chân xuống sàn.

Lưu ý: mẹ nên tìm thêm thông tin nếu không chắc chắn về bài tập mẹ dự định tập.

Những chú ý khi mẹ tập thể dục sau sinh

Việc hăng hái tập luyện sau sinh sẽ mang cho mẹ những lợi ích sức khỏe rất tốt, nhưng mẹ cần lưu ý thêm những điểm sau, mẹ nhé:

• Mặc áo ngực chuyên dụng: Theo Mayo clinic, mẹ nên mặc thêm miếng lót sữa song song với áo ngực chuyên dụng tập thể thao để hạn chế sự khó chịu cũng như vệ sinh bầu sữa của mẹ.
• Không luyện tập quá sớm: Cơ thể sau sinh của mẹ chưa hoàn toàn hồi phục, mẹ nên đợi ít nhất 1 tháng đầu sau sinh hãy bắt đầu quá trình luyện tập của mình, dù là sinh thường hay sinh mổ, mẹ nhé. Lời khuyên của Huggies, là để đảm bảo chắc chắn tình trạng sức khỏe của mẹ và bé, mẹ hãy tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa săn sóc sau sinh của mình, để bắt đầu thời gian luyện tập phù hợp.
• Không luyện tập quá sức: Những bài tập với cường độ nặng tuy giúp mẹ mau lại dáng, nhưng lại khiến mẹ dễ bị kiệt sức. Vì vậy, mẹ nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, cường độ không nặng, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn.
• Không luyện tập lúc đói hoặc vừa ăn no: Khi cơ thể bị đói, mẹ sẽ dễ bị kiệt sức, chóng mặt, buồn nôn lúc thực hiện các bài tập. Ngược lại, nếu vừa ăn no, luyện tập sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn trong cơ thể mẹ bị chậm đi, gây ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ.
• Không cho con bú ngay sau khi luyện tập: Axit lactic sản sinh ra sau khi mẹ luyện tập sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Vì vậy, mẹ cần bổ sung nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi, cũng như đủ nước để sản xuất sữa.

Tham khảo: Phụ nữ sau sinh và những điều cần biết

Bên cạnh việc tập thể dục sau sinh để nhanh phục hồi sức khỏe, mẹ cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống sau sinh để nhanh lấy lại vóc dáng, đồng thời vẫn duy trì chất lượng nguồn sữa cho bé. Để bé yêu luôn khoẻ mạnh, mẹ hãy tham khảo chuyên mục  Chăm sóc trẻ sơ sinh. Nếu mẹ còn nhựng thắc mắc về việc chăm sóc sức khỏe mẹ sau sinh, cũng như chăm sóc bé, mẹ đừng ngại gửi về Góc chuyên gia Huggies nhé. 

Sản phẩm Huggies được bố mẹ tìm mua nhiều:

tã dán Huggies, tã quần Huggies, tã dán Huggies size NB, tã dán Huggies tràm trà size S